Manfaat Sayur Kol bagi Kesehatan
Apakah kamu tahu kalau salah satu bahan pelengkap siomay yang sering dianggap “biasa saja” ternyata menyimpan segudang manfaat kesehatan? Jadi sayur kol atau kubis bukan hanya membuat tekstur siomay lebih renyah dan segar, tetapi juga kaya vitamin C, serat, dan antioksidan yang penting bagi tubuh.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih lanjut tentang manfaat sayur kol bagi kesehatan, kandungan gizinya, serta cara mengolah kol agar nutrisinya tetap terjaga, khususnya saat disajikan bersama siomay sehat favoritmu.
Sekilas tentang kol dan kandungannya
Kol (kubis) adalah sayuran cruciferous satu keluarga dengan brokoli dan kembang kol. Dalam ±100 gram kol mentah umumnya terdapat: ±25 kkal, ±2 g serat, vitamin C, vitamin K, folat, serta antioksidan (glukosinolat, polifenol). Kandungan ini menjadikan kol cocok sebagai pasangan siomay karena rendah kalori namun kaya mikronutrien.
Ringkasan gizi per 100 g Energi: ±25 kkal
-
Karbohidrat: ±6 g (serat ±2 g)
-
Protein: ±1–2 g
-
Lemak: <1 g
-
Vitamin C: tinggi
-
Vitamin K: tinggi
-
Folat (B9): sedang
-
Kalium & kalsium: jumlah kecil–sedang
Manfaat kol untuk kesehatan
-
Mendukung daya tahan tubuh
Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung fungsi imun. Menyantap kol sebagai lalapan siomay atau topping menambah asupan vitamin C harian. -
Baik untuk pencernaan
Serat pada kol membantu menambah volume feses dan menstabilkan pergerakan usus. Serat juga mendukung mikrobiota usus elemen penting untuk kesehatan pencernaan dan metabolisme. -
Menjaga kesehatan tulang
Kol kaya vitamin K, yang berperan dalam proses mineralisasi tulang. Cukup vitamin K harian membantu menjaga kepadatan tulang seiring usia. -
Potensi mendukung kesehatan jantung
Sayuran cruciferous mengandung glukosinolat dan berbagai antioksidan yang dapat membantu menurunkan stres oksidatif. Jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang, konsumsi kol mungkin berkontribusi pada profil jantung yang lebih baik. -
Mendukung metabolisme & kehamilan
Folat (vitamin B9) penting dalam pembentukan sel dan sangat dibutuhkan ibu hamil. Porsi kol dalam menu harian membantu melengkapi kebutuhan folat dari sumber lain. -
Pilihan mendukung berat badan sehat
Kol rendah kalori dan kaya serat membuat kenyang lebih lama saat dipadukan dengan protein ikan di siomay, membantu kontrol porsi makan.
Cara memilih, menyimpan, dan mengolah kol agar gizinya awet
Memilih
-
Pilih kol yang padat, daun rapat, berwarna cerah, tanpa bercak cokelat.
-
Untuk kol ungu, pilih yang warnanya pekat (lebih kaya antosianin).
Menyimpan
-
Simpan utuh di rak sayur kulkas dalam kantong berlubang; tahan 1–2 minggu.
-
Setelah dipotong, bungkus rapat dan habiskan dalam 2–3 hari agar vitamin C tidak banyak hilang.
Mengolah untuk siomay
-
Blanch 30–60 detik: Rebus air hingga mendidih, masukkan lembar kol 30–60 dtk, langsung angkat dan rendam air es.
-
Steam 2–3 menit: Kukus cepat hingga layu.
-
Hindari memasak terlalu lama karena vitamin C larut air dan sensitif panas.
Tips rasa & higienitas
-
Tiriskan kol hingga tidak berair agar bumbu kacang tidak encer.
-
Tambahkan perasan jeruk nipis sedikit untuk kesegaran.
Porsi aman & tips menyajikan kol dalam siomay
-
Porsi harian sayur yang disarankan umumnya 2–3 porsi (±150–250 g).
-
Untuk siomay: sediakan 1–2 genggam kol per porsi (±75–150 g) sebagai lalapan/topping.
-
Kombinasikan dengan sumber protein (ikan/ayam di siomay) dan lemak sehat (sedikit minyak/saus kacang) agar makin seimbang.
-
Jika memiliki gangguan tiroid atau masalah pencernaan tertentu, konsumsi kol secukupnya dan konsultasikan ke tenaga kesehatan.
Dari seporsi sayuran hingga sepiring siomay hangat, kol adalah sayuran sederhana dengan manfaat luar biasa mulai dari menjaga pencernaan, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga mendukung kesehatan jantung dan tulang.
Kuncinya ada pada cara kita memilih dan mengolah kol agar gizinya tidak hilang.
Jadi, mulai hari ini, jangan lewatkan sayur kol buatan ibumu.
Nikmati manfaatnya bersama siomay bergizi dari Si Siomay, dan rasakan perpaduan rasa lezat serta kebaikan alami dari setiap suapan.